2020年疫情短期周训练计划
周一:速度和灵敏
1.热身---全身拉伸（每天）
2.摆臂练习：弓箭步手持重物40—80次；弓箭步徒手60—120次快速，各*6组。
3.原地快频率小高抬腿跑：10秒、20秒、30秒、40秒、50秒、60—80秒（长）*3-4组。
4.反应练习（家长配合）或者自行：各种反应速度练习。
周二：技术、力量
借助视频或其他资源
1.纠正跑姿和全身协调用力，关键是对技术动作的理解和运用，大家可以把最正确的跑姿和理解分享给大家（把练习分享在群视频）。
2.以专门练习为主，例如：
原地小趴地步跑10秒/4-6组、半高抬腿跑10/4-6组、高抬腿跑15秒/3-5组、车轮跑15秒/3-5组、后踢腿跑15秒/3-5组、仰卧和俯卧车轮跑15秒/3-5组等。
3.器械练习，可以借助家里的适宜器材，进行快速练习。如：手持适宜重物连续快举或快推，单位时间内完成10秒/10-15次/5-6组，或者负重跳绳1分钟/200-300次/3-5组。
周三：专项速耐
1.徒手或负重摆臂练习：30秒/6-8组。
2.原地或支撑扶墙高抬腿（可加橡皮带）：15秒/30秒（长）/6-8组。
3.橡皮带支撑摆腿：（踝、膝、髋）各30秒/60秒（长）/4-6组。
4.最快速度登山跑：俯撑地或楼梯（6层）15秒/30秒（长）/6-8组。
5.后屈腿、股后肌群练习：适量。
周四：核心素质
1.平板俯撑和仰卧类支撑：30秒、40秒、50秒、60秒、70秒、80秒、90秒、、、180秒/1-2组。
2.收腹跳、分腿跳、弓箭步跳等各30次/4-6组，根据室内情况可增加难度，或者跳绳等，注意安全。
3.拉伸。
周五：力量练习
1.器械练习（同周二），可以借助家里的适宜器材，进行快速练习。如：手持适宜重物连续快举或快推，单位时间内完成10秒/10-15次，或者负重等；跳绳1分钟/200-300次/4-6组。
2.下肢力量练习：半蹲跳、1/2蹲、全蹲各/4-6组，根据家庭情况可适当安排。
周六：速度耐力/专项耐力
1.室内/室外（安全第一），短：俯卧登山跑20秒/2组、30秒/2组、40秒/2组、40秒/2组、30秒/2组、20秒/2组
长：俯卧登山跑40秒/2组、50秒/2组、60秒/2组、60秒/2组、50秒/2组、40秒/2组、30秒/2组。
2.有条件可执行（安全第一）：跑山或无人马路完成。
3.跳投：支撑和爆发练习，根据家庭条件。
注：跳投项目注意，周二、周三、周六以技术为主，通过视频或适宜的场地，确保技术的质量，同时有选择性的完成上述布置的任务。
